Rụng tóc là một hiện tượng phổ biến do nhiều nguyên nhân như di truyền, tuổi tác, căng thẳng hay bệnh lý tiềm ẩn. Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng cũng ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của tóc. Vậy rụng tóc có thể do thiếu hụt những chất gì? Cần bổ sung thực phẩm nào để giúp tóc chắc khỏe hơn?
Tổng quan về rụng tóc
Rụng tóc là một vấn đề phổ biến có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi. Theo Học viện Da liễu Hoa Kỳ (AAD), một người bình thường có thể rụng từ 50 – 100 sợi tóc mỗi ngày, và tóc mới sẽ mọc lên để thay thế. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, tóc rụng nhiều hơn mức bình thường, mọc chậm hoặc thậm chí không mọc lại, gây lo lắng cho nhiều người.
Rụng tóc có rất nhiều nguyên nhân
Nguyên nhân rụng tóc có thể do tuổi tác, di truyền, thay đổi nội tiết tố hoặc chế độ dinh dưỡng chưa hợp lý. Để cải thiện tình trạng này, cần bổ sung các dưỡng chất quan trọng cho tóc thông qua chế độ ăn uống hàng ngày, bao gồm vitamin A, E, B, kẽm, sắt và các dưỡng chất thiết yếu khác.
Tóc rụng nhiều có mọc lại không?
Thông thường, sau khi sợi tóc cũ rụng đi, nang tóc sẽ tái tạo và hình thành tóc mới trong khoảng 2 – 3 tháng. Tuy nhiên, nếu tóc không mọc lại, bạn nên xem xét lại chế độ dinh dưỡng và thăm khám chuyên khoa Da liễu – Thẩm mỹ Da để được bác sĩ chẩn đoán và điều trị kịp thời. Bởi lẽ, rụng tóc không chỉ do lão hóa mà còn có thể liên quan đến các bệnh lý tiềm ẩn khác.
Bị rụng tóc do thiếu chất gì?
Chế độ ăn uống không đầy đủ dưỡng chất có thể ảnh hưởng đến cấu trúc và sự phát triển của tóc, dẫn đến tình trạng rụng tóc. Dưới đây là một số dưỡng chất quan trọng thường bị thiếu hụt, gây ảnh hưởng đến sức khỏe mái tóc:
1. Nhóm Vitamin
Vitamin đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp keratin – thành phần chính cấu tạo nên sợi tóc. Khi thiếu hụt vitamin, tóc có thể trở nên yếu, dễ gãy rụng và khô xơ.
1.1 Vitamin A
Vitamin A giúp tuyến bã nhờn trên da đầu hoạt động ổn định, duy trì độ ẩm và sức khỏe của tóc. Thiếu hụt vitamin A có thể khiến tóc khô, thiếu sức sống và dễ rụng. Một số thực phẩm giàu vitamin A bao gồm khoai lang, cà rốt, bí ngô, rau cải xoăn, sữa chua,…
Các vitamin được cũng cấp qua các thực phẩm ăn uống hàng ngày
1.2 Vitamin C
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp giảm tác hại của gốc tự do, đồng thời hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt – một khoáng chất quan trọng cho sự phát triển của tóc. Để bổ sung vitamin C, bạn có thể tăng cường các thực phẩm như cam, quýt, kiwi, cà chua, dưa lưới vàng,… trong chế độ ăn uống hàng ngày.
1.3 Vitamin E
Vitamin E giúp bảo vệ nang tóc, giảm gãy rụng và nuôi dưỡng tóc bóng mượt. Hạt hướng dương, hạnh nhân, rau bina, bí đỏ, măng tây,… là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào.
1.4 Vitamin B
Vitamin B giúp tuần hoàn máu, vận chuyển oxy và dưỡng chất đến da đầu, nuôi dưỡng tóc từ bên trong. Đặc biệt, vitamin B5 kích thích hình thành mô giàu protein, hỗ trợ tóc phát triển khỏe mạnh.
1.5 Vitamin D
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ chắc khỏe của tóc. Cơ thể có thể tự tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc ánh nắng mặt trời hoặc bổ sung từ thực phẩm như cá biển, nấm, lòng đỏ trứng gà, gan bò,…
2. Khoáng chất
2.1 Canxi
Canxi giúp điều tiết hormone androgen, thúc đẩy sự phát triển của tế bào mầm tóc và ngăn ngừa rụng tóc. Các loại cá, ngũ cốc nguyên hạt, đậu hũ, hạnh nhân, nước cam… là nguồn canxi dồi dào.
2.2 Kẽm
Kẽm hỗ trợ tái tạo mô tóc, củng cố nang tóc và ngăn ngừa rụng tóc. Thiếu kẽm có thể làm mất cân bằng nội tiết tố, dẫn đến tóc yếu và gãy rụng. Nguồn thực phẩm giàu kẽm gồm hàu, bắp, thịt bò, đậu lăng,…
Các khoáng chất có nhiều trong các thực phẩm ăn hàng ngày
2.3 Sắt
Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc sản sinh hồng cầu, giúp vận chuyển oxy và dưỡng chất đến nang tóc. Khi thiếu sắt, tóc sẽ yếu và dễ rụng hơn. Bổ sung sắt qua nghêu, sò, trứng, thịt đỏ, rau bina, đậu lăng,…
2.4 Silica
Silica giúp tóc hấp thụ khoáng chất và vitamin tốt hơn, duy trì độ chắc khỏe và bóng mượt. Khoai tây, giá đỗ, dưa chuột, củ cải, yến mạch… là những thực phẩm giàu silica.
2.5 Selen
Selen giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ tóc khỏi gãy rụng và chống nấm, ngăn ngừa gàu. Cá thu, cá ngừ, sò điệp, tôm hùm, nấm… là nguồn cung cấp selen tự nhiên.
2.6 Sulfur
Sulfur là thành phần chính của keratin, giúp tóc chắc khỏe và dẻo dai. Thiếu sulfur có thể khiến tóc giòn, dễ gãy. Thực phẩm giàu sulfur gồm thịt bò, trứng, gia cầm, bông cải xanh, hành tây,…
3. Thiếu hụt Omega-3
Omega-3 giúp dưỡng ẩm da đầu và bảo vệ tóc khỏi lão hóa. Thiếu hụt omega-3 khiến tóc khô xơ, dễ gãy rụng. Để bổ sung omega-3, nên ăn cá trích, cá mòi, trứng cá, hạt lanh, hạt óc chó,…
4. Thiếu hụt Protein
Protein là thành phần cốt lõi của sợi tóc. Thiếu protein khiến tóc yếu, khô xơ và dễ rụng. Nên bổ sung thực phẩm giàu protein như ức gà, thịt vịt, thịt bò nạc, sữa, chuối, đậu nành, măng khô,…
5. Thiếu hụt Biotin
Biotin là dưỡng chất quan trọng giúp tóc chắc khỏe. Thiếu biotin có thể khiến tóc giòn, dễ gãy và khô xơ. Nguồn thực phẩm giàu biotin gồm rau chân vịt, cà rốt, cà chua, hạt điều, cá hồi,…
Có thể bạn quan tâm >>> 10 Thực Phẩm Tốt Cho Tóc Giúp Mọc Nhanh, Dày và Chắc Khỏe
Những thực phẩm cần tránh khi bị rụng tóc
Chế độ ăn uống không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể mà còn tác động trực tiếp đến sự phát triển của tóc. Một số loại thực phẩm có thể làm tăng nguy cơ rụng tóc và cản trở sự phục hồi của nang tóc, vì vậy nên hạn chế tiêu thụ các thực phẩm sau:
1. Mỡ động vật và đồ chiên
Thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ có thể kích thích tuyến bã nhờn hoạt động mạnh, khiến tóc bết dính, nang tóc bị bít tắc và khó phát triển. Điều này có thể làm tóc yếu đi và dễ rụng hơn. Để giữ cho da đầu sạch sẽ và hạn chế dầu nhờn, nên giảm tiêu thụ đồ chiên rán và thường xuyên vệ sinh tóc đúng cách.
Đồ chiên dầu mỡ không tốt và gây rụng tóc
2. Caffeine
Dùng quá nhiều caffeine trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của tóc. Các chất kích thích khiến cơ thể tiết nhiều dầu nhờn, dễ dẫn đến bít tắc nang tóc, gia tăng gàu và gây rụng tóc. Tuy nhiên, việc tiêu thụ một lượng nhỏ cà phê hoặc trà thỉnh thoảng sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến tóc.
3. Đồ uống có cồn
Rượu làm giảm độ ẩm của tóc, khiến tóc khô giòn và dễ hư tổn. Ngoài ra, rượu còn làm giảm nồng độ kẽm trong cơ thể – một khoáng chất quan trọng giúp tóc phát triển khỏe mạnh.
4. Đường
Tiêu thụ quá nhiều đường có thể làm cản trở quá trình lưu thông máu đến nang tóc, làm tóc yếu và dễ gãy rụng. Đường cũng có thể gây viêm da đầu và làm tăng nồng độ testosterone trong máu, góp phần vào tình trạng rụng tóc.
5. Đồ uống có ga
Nước uống có ga chứa hàm lượng đường cao, làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa và ảnh hưởng đến việc cung cấp dưỡng chất cho nang tóc. Việc tiêu thụ quá nhiều đồ uống có ga có thể khiến tóc yếu, chậm phát triển và dễ gãy rụng.
6. Tinh bột tinh chế
Các loại carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, bánh ngọt, mì ống, pizza,… có thể làm tăng mức độ căng thẳng oxy hóa trong cơ thể, khiến tóc yếu và dễ rụng hơn. Nếu rụng tóc do căng thẳng, việc hạn chế các loại thực phẩm này sẽ giúp cải thiện tình trạng tóc.
Bổ sung gì để tóc khỏe mạnh và giảm rụng tóc?
Chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe mái tóc. Để hạn chế rụng tóc và giúp tóc chắc khỏe, nên bổ sung các thực phẩm sau:
1. Cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích chứa nhiều axit béo omega-3, protein, selen, vitamin D3 và vitamin A – các dưỡng chất thiết yếu giúp tóc chắc khỏe, giảm gãy rụng. Thường xuyên bổ sung cá béo vào thực đơn sẽ hỗ trợ sự phát triển của tóc.
Các loại cá chứa nhiều axit béo omega-3, protein, selen, vitamin D3 và vitamin A
2. Các loại hạt
Hạt hướng dương, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh,… giàu vitamin E, kẽm và selen giúp bảo vệ tóc khỏi tác hại của môi trường và kích thích mọc tóc. Hơn nữa, những loại hạt này còn cung cấp omega-3 giúp tóc chắc khỏe hơn.
3. Các loại đậu
Đậu đen, đậu lăng, đậu nành chứa lượng lớn protein thực vật, kẽm, sắt, biotin và folate – các dưỡng chất hỗ trợ mọc tóc và ngăn ngừa rụng tóc. Đặc biệt, 100g đậu đen cung cấp khoảng 14% nhu cầu kẽm hàng ngày của nữ giới và 10% đối với nam giới.
4. Thịt đỏ
Thịt đỏ cung cấp protein giúp tóc phát triển, đồng thời chứa sắt dễ hấp thụ, giúp vận chuyển oxy đến nang tóc. Tuy nhiên, cần hạn chế tiêu thụ thịt đỏ chế biến sẵn để tránh các nguy cơ sức khỏe như bệnh tim mạch hay tiểu đường.
Thịt đỏ cung cấp protein giúp tóc phát triển, giúp vận chuyển oxy đến nang tóc
5. Bơ thực vật
Bơ thực vật chứa beta-sitosterol – một hợp chất có tác dụng hỗ trợ giảm rụng tóc, đặc biệt ở nam giới.
6. Rau xanh
Rau xanh như rau chân vịt, cải xoăn giàu vitamin A, C, K, sắt, axit folic và canxi giúp ngăn ngừa rụng tóc, tăng cường lưu thông máu đến nang tóc, nuôi dưỡng mái tóc chắc khỏe.
Rau sanh tăng cường lưu thông máu đến nang tóc, nuôi dưỡng mái tóc chắc khỏe.
7. Cà rốt
Cà rốt chứa nhiều vitamin A, C, caroten và kali, giúp tóc bóng mượt và khỏe mạnh hơn.
8. Ớt chuông đỏ
Ớt chuông đỏ là nguồn vitamin C dồi dào, giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn, kích thích mọc tóc và ngăn ngừa tình trạng tóc khô, gãy rụng.
Cách giảm rụng tóc hiệu quả
Ngoài chế độ dinh dưỡng, thay đổi lối sống cũng giúp hạn chế rụng tóc và bảo vệ mái tóc tốt hơn.
1. Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Bổ sung đầy đủ protein, omega-3, vitamin E, vitamin C, biotin, folate, sắt và các khoáng chất khác để kích thích mọc tóc. Hãy cân bằng dinh dưỡng từ trái cây, rau xanh, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa.
2. Kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng có thể làm tăng rụng tóc. Hãy áp dụng các biện pháp thư giãn như thiền, yoga, đi bộ, nghe nhạc, trò chuyện với bạn bè hoặc tham gia các hoạt động yêu thích để giúp tinh thần thoải mái hơn.
3. Chăm sóc tóc đúng cách
Hạn chế sử dụng máy sấy, máy uốn, máy duỗi ở nhiệt độ cao để tránh làm tóc khô xơ, dễ gãy.
Khi cần tạo kiểu bằng nhiệt, hãy dùng sản phẩm bảo vệ tóc trước khi tạo kiểu.
4. Tránh tác động mạnh lên tóc
Hạn chế nhuộm, uốn, duỗi quá thường xuyên vì hóa chất có thể làm tóc yếu đi.
Tránh buộc tóc quá chặt để giảm áp lực lên nang tóc, giúp ngăn ngừa rụng tóc.
5. Thăm khám chuyên gia khi cần thiết
Nếu rụng tóc kéo dài hoặc không cải thiện sau khi điều chỉnh chế độ ăn uống và chăm sóc tóc, bạn nên thăm khám chuyên khoa da liễu để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
Tin tức liên quan
